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lunedì, agosto 18

KAYLA ITSINES - BIKINI BODY WORKOUT | ITALIAN GUIDE, COME SVOLGERE GLI ESERCIZI DEL PROGRAMMA

Buongiorno ragazze, oggi voglio scrive un post che mi è stato richiesto da tantissime ragazze. Da quando ho postato l'articolo sui prodotti fitness, in tante mi avete chiesto maggiori informazioni sul programma di KAYLA ITSINES. Ho cercato quindi di racchiudere tutte le risposte in un unico post, sperando di essere abbastanza chiara e dettagliata, ed aiutare voi a comprenderne meglio il suo programma.
Non ci resta che iniziare!


I began my study in 2008 at the Australian Institute of Fitness. Upon completing the AIF Master Trainer course, I began working at a female-only personal training centre in Adelaide, South Australia. Soon after, I started my own business called The Bikini Body Training Company Pty Ltd. and from there it began!


Kayla inizia gli studi nel 2008 presso l'Australian Institute of fitness. Completato il master inizia a lavorare come personal trainer ( per sole donne ) ad Adelaide. Nel 2012 fonda una compagnia, la "FRESH FITNESS SOLUTION" che promuove alcuni campi fitness ( boot camps ) per tutte le donne che lo richiedono. ( in questi "campi", vengono svolti in gran parte gli esercizi della guida e tutte le donne che si iscrivono vengono seguite dall'inizio alla fine del percorso ). Nel 2013 comincia a promuovere la guida, ormai famosissima in tutto il mondo, sia per facilità d'uso che per praticità.
Gli esercizi proposti nella guida, possono essere svolti da qualsiasi persona con un minimo di resistenza. La stessa KAYLA, invita ad un uso consapevole della guida.
If you are a beginner and have purchased this book against my recommendation, please be sure to do 2-3 weeks of regular walking to build up a foundation of cardio fitness first.
Se non fate attività da molto tempo, per 2-3 settimane cercate di camminare regolarmente per un minimo di 30 minuti; in tal modo preparerete il vostro corpo agli esercizi sia a livello di fiato che di cardio.

Se invece vi sentite già pronte ad iniziare e volete provare la guida vi consiglio di SCARICARE GRATUITAMENTE il programma per una settimana di lavoro. Troverete il programma per braccia, gambe e addominali.


Nel programma vi verranno elencati gli esercizi per 12 SETTIMANE complessive.
Ciascun esercizio vi verrà spiegato nel minimi dettagli con delle figure ( perciò è quasi impossibile sbagliare ).
Ogni settimana avrete 3 ALLENAMENTI ( lunedì, mercoledì e venerdì ) con degli esercizi mirati per gambe, braccia e addominali. Man mano che andrete avanti con le settimane, gli esercizi aumenteranno di livello. Sotto vi spiegherò come svolgere un allenamento giornaliero. Il prezzo del programma è di circa 54 euro per 12 settimane ( prezzo più che abbordabile per un training di 3 mesi ). In più tutti gli allenamenti si possono svolgere ovunque, anche in casa. Non servono tantissimi attrezzi, vi bastano dei pesi e un tappetino per non appoggiare la schiena per terra. Il resto lo potete sostituire facilmente.
Io vi mostrerò gli esercizi della versione gratuita, ma il programma a pagamento si svolge in egual maniera.


Come vi dicevo prima ogni settimana avrete 3 allenamenti. Ognuno di questi è composto da due circuiti con 4 esercizi. IMPORTANTE: prima di iniziare camminate ad un ritmo medio-veloce per 5 minuti, questo fa si che i vostri muscoli si riscaldino e siano pronti per l'allenamento.


Iniziate con il primo circuito e svolgete tutti gli esercizi nell'ordine indicato entro 7 minuti. ( Se doveste finire prima, ripete gli esercizi). Terminati i 7 minuti fate una piccolissima pausa e passate al secondo circuito.


Cominciate il secondo circuito, svolgendo gli esercizi entro 7 minuti. Come nel precedente, se doveste finire prima iniziate dal primo nuovamente. Allo scadere del tempo ripetete nuovamente il circuito 1 e 2, con una piccola pausa nel mezzo.
In totale vi allenerete per 28 minuti complessivi.

Ed ecco qui la tabella per un allenamento giornaliero.

Naturalmente l'allenamento deve essere integrato anche da altre piccolissime cose, PER OTTENERE UN RISULTATO OTTIMALE

Per le prime 4 settimane KAYLA suggerisce di camminare per un minimo di 30 minuti per 2 volte a settimana a 5/6 Kmh, quindi una camminata abbastanza veloce (nella guida questo plus viene chiamato LISS)
LISS Cardio Training
1 session of LISS = 35–45 minutes of walking (approximately 6.0 – 6.4 kmph)
Una volta a settimana inoltre avrete anche una sezione per lo stretching.

Dalla 5° alla  8° settimana queste sezioni diventeranno 4/5. Potete integrare anche la bici, sempre ad un ritmo medio alto ( io ormai sono sui 26 kmh di media, ma all'inizio potete andare anche a 17/18 kmh )

Dalla 9° alla 12° invece le sezioni di LISS diminuiscono a 2/3 e subentra l'HIIT ( High Intensity Interval Training ) ossia un allenamento 30:30.
30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di corsa a ritmo basso per 10/15 minuti.

Per gli attrezzi, vi rimando al post precedente, per non divulgarmi ulteriormente. Vi invito a leggere anche i commenti per maggiori info!

I risultati posso assicurarvi che si vedranno già dalla 3/4 settimana. Per prima cosa diminuirà il girovita e i glutei si alzeranno. Dalla 4° settimana in poi inizierete a vedere gli addominali ( esperienza personale ).
Io in tre mesi ho perso 9 kg, anche se me ne bastavano 5/6. Ma va beh!!
Nel complesso sono più forte, ho molte più energie, riesco a stare in piedi, al lavoro, per otto ore senza problemi e sono più rilassata. Insomma un vero e proprio toccasana, ma come tutto il training in generale.

Io spero di esservi stata utile in qualche modo, se ho dimenticato qualcosa non esitate a domandare qui sotto nei commenti o in privato a calendulaecamomilla@hotmail.com 

Ciao ragazze e al prossimo post!
Ylenia.

22 commenti

  1. Post interessantissimo, me lo salvo :-)

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  2. ciao sono Francesca volevo chiederti un chiarimento. Sono nuova nel campo e mi sono scaricata il programma di Kayla perchè appunto ho intenzione di provarlo e seguirlo. Nel mio caso io vorrei e devo assolutamente dimagrire e snellirmi e ho paura dagli esercizi che vedo di irrobustirmi di più, cosa ne pensi?

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    1. Ciao Francesca, intendi che hai paura di metter su muscolo e irrobustirti ancor di più?
      Beh se tu devi dimagrire ti assicuro che all'inizio cominciarai a " creare " il muscolo dandogli più tono, ma nel contempo dimagrirai, ti rassoderai e comincierai a perder centimetri. Certo il muscolo continuerà a tonificarsi ma si indurirà donandoti una forma più definita.

      Poi dipende anche dalla tua struttura fisica e da quanto devi dimagrire.
      Es : se pesi 100kg il risultato maggiore sarà il dimagrimento ed il rassodamento, sempre acquistando tono muscolare.
      Se pesi 50kg ti rassoderai e migliorerai il tono muscolare e di conseguenza guadagnerai cm.

      Spero di averti risposto, nel caso chiedimi pure qui sotto.
      Se posso ti rispondo molto volentieri, però considera che non sono un'esperta, mi baso esclusivamente sulla mia esperienza personale.

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    2. si ecco la mia paura è quella di fare troppo muscolo( dato che già ne ho abbastanza, però c'è da dire che nell'ultimo anno ho messo su un bel po' di grasso:( ) e irrobustirmi senza snellirmi e asciugarmi, anche se però come giustamente hai detto tu dipende dalla struttura fisica. Io ho 18 anni sono alta 1.70 e peso MOLTO ( diciamo un bel sovrappeso 87kg :( ) quindi come mi hai detto tu vedrò in primis il dimagrimento.
      Io ho tratto davvero molta ispirazione dalle testimonianze che ho visto di molto donne e ragazze, sopratutto su instagram, e devo dire che mi è venuta una voglia matta di provare. ho già scaricato tutto il programma e oggi ho iniziato con il primo allenamento (piuttosto duro devo dire)! Ma nel tuo caso la esperienza che hai fatto è stata positiva? :)
      grazie mille ancora sei molto gentile, mi fa molto piacere consultarmi con te.

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  3. Ciao, volevo comprare la guida ma la nia conoscenza dell'inglese non è ottimale, dici che ci capisco comunque qualcosa?

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    1. Ciao Angela, si si tutti gli esercizi sono spiegati con delle figure perciò è impossibile sbagliare. Magari c'è la parte del LISS e del HIT da capire un po di più, ma trovi tutto qui sopra!

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  4. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

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  5. Ho deciso di iniziare anche io! Praticamente quindi i 3 tipi di allenamento sono per 3 giorni diversi e da ripetere 2 volte? Tu come ti stai trovando con quello a pagamento? Vedi i risultati? Secondo te la corsa potrebbe essere sostituita dal nuoto? Io che non voglio perdere peso ma solo scolpire pensi potrebbe far bene?

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    1. Si si credo che vada bene, anche perché è uno spost completo! Io mi trovo divinamente con quello a pagamento e credimi che I risultati si vedono! Ma c'è da sudare.... e molto!
      Nulla di regalato insomma ;)

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  6. Ciao! Io sono già allenata, già mi alleno 5 volte a settimana ma per variare un pó volevo provare questo workout!
    L unica cosa che volevo chiederti è: ma chi non acquista la guida, svolge per 12 settimane sempre gli stessi esercizi contenuti nelle schede disponibili cona versione gratuita?!( leg/arm/abs) variando solo la parte aerobica?!? (Liss/hiit)
    Grazie! Ciao!

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    1. Io all'inizio ho mescolato gli esercizi aumentando il numero di ripetizioni. ( prima settimana 15, seconda 20 e cosi via )

      Li suddividevo più o meno così, lunedì esercizi per le gambe e cardio cardio, il mercoledì addominali e braccia e il venerdì tutto. Come nella guida in pratica

      ANCHE se c'è da dire che gli esercizi gratis solo un terzo di quelli presenti nella guida.
      Ma puoi suddividerli cosi e integrarli con il liss e l'hiit!

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  7. Ciao! Volevo chiederti se nella guida è presente una precisa alimentazione da seguire.
    Grazie mille

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    1. La sezione alimentare è su una guida a parte. ( ovviamente a pagamento anche quella )

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  8. Ciao! Volevo chiederti se nella guida è presente una precisa alimentazione da seguire.
    Grazie mille

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  9. Ciao una curiosità....ho letto per un paio di volte "se finisci gli esercizi del circuito prima dei 7 Min, ripetili nello stesso ordine" ....e se invece NON finisco nemmeno il primo esercizio ( del primo step) in 7 Min, che si fa? Bisogna continuare fino a farli tutti...giusto? Però poi l'allenamento non è più di 28 Min, ma si dilunga...corretto? Mi sbaglio? Suggerimenti? Grazie mille per le risposte 😊

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    1. Se non riesci a fare nemmeno il primo esercizio del primo round, vuol dire che il tuo fisico non è pronto per questo allenamento. Kayla consiglia di andare a camminare per un mese a ritmo sostenuto (almeno 3/4 giorni a settimana), per "creare" fiato!

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  10. Ciao, io sono alla seconda settimana della bbg 1, ma un problema .. Dopo aver svolto i primi 7 minuti del circuito 1 e 2, non riesco poi a ripeterli per altri 7 minuti ciascuno ... te nelle prime settimane non hai mai avuto problemi di questo tipo?

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    1. Si, le prime settimane! Stringi i denti e cerca di fare tutto.. è solo questione di testa!

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  11. Amigos Hii,
    Yo estaba buscando nuevas técnicas para bajar de peso rápido. Post anterior muy útil para aquellos que están en busca de las rutinas de entrenamiento. Estos ejercicios son más eficaces con los productos de pérdida de peso que encontré aquí: http://top-health-products-review-italian.blogspot.it/

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  13. Ciao! Ieri Ho appena comprato la BBG su internet e ricevuto una sorta di email di conferma acquisto. Ora, scusa davvero la domanda idiota, ma come posso accedere a tutto il programma? E scaricare la guida? Inoltre, non ho un IPhone, quindi posso ugualmente scaricare l'applicazione?

    Grazie in anticipo.

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